В преддверии Нового года каждый задумывается о том, что приготовить на новогодний стол, какие продукты закупить и какие блюда сделать, чтобы на предстоящих новогодних каникулах не набрать лишние килограммы, а лучше, наоборот, избавиться от них. Нутрициолог Мариам Джумаза рассказала, как она пришла в эту профессию, и дала советы, как питаться правильно и доступно. 

Кстати, по специальности Мариам Джумаза врач-педиатр и занимается превентивной медициной, в которой важнее предотвратить болезни, чем лечить их. И в этом тоже помогает питание, и, как считает специалист, правильные принципы в приготовлении блюд каждому по карману. 

Компот и суп на новогодний стол

— Мариам, самый первый вопрос, который волнует многих женщин. Возможно ли за короткие сроки сбросить лишние килограммы? 

— Если прям так сильно хочется сбросить до какого-то определенного дня пару лишних килограммов, то можно посидеть на детоксах — двухразовое питание с исключением крепких напитков, алкоголя, кофе и чай. При этом нельзя голодать. Вообще смысл интервального голодания и диет не голодать, наоборот, питание должно быть настолько сбалансированным, что человек не будет чувствовать голода. 

Частенько девушки обращаются с такими запросами: «Я вешу 72 килограмма! Я толстая! Как мне похудеть?». Чаще — это преувеличение: хотят вписаться в пресловутые рамки 90-60-90 и садятся на жесткие монодиеты, которые очень опасны, при них просто снижается калораж дневного рациона. Если кушать абсолютно все продукты, но при этом снизить калорийность блюд, то вес тоже будет уходить, как и при диетах. Сидеть на одной гречке не вариант, потому что организм наберет в два раза больше.

— Но приближается Новый год, что готовить на новогодний стол?

— Праздничный стол тоже может быть разным. Наша семья, к примеру, не празднует пышно Новый год, а потому я и не готовлю очень много блюд. Но несколько советов могу дать. По правде говоря, не люблю использовать в салаты в декабре привозные огурцы и помидоры, мне кажется у них ненатуральный вкус. Могу приготовить суп по-китайски на костном бульоне, туда добавляют немного острого перца, различную зелень, капусту бок-чой, морковь или батат, фрикадельки, грибочки, яйца. Также думаю приготовить салат из сезонных овощей — моркови и редьки, с маслом и черным перцем, солью и с чесноком, чтобы редька и морковь были в максимально натуральном виде. 

— А как же традиционные оливье и селедка под шубой?

— Селедку под шубой мы традиционно делаем 31 декабря. Не могу сказать, что в нем много полезного, но если сделать домашний майонез, то он улучшит качество блюда. На второе – курица в духовке с брокколи, цветной капустой, бататом, морковью, добавлю немного картошки сливочное масло и зелень. Сейчас, кстати, много тортов, которые готовят без добавления сахара, они такие же вкусные и при этом не вредят фигуре. Не могу сказать, что у нас на столе будут лишь блюда, относящиеся к правильному питанию, но обязательно будет много фруктов и компот. А еще я каждое лето собираю ягоды со своего огорода и замораживаю, покупаю иссык-кульскую облепиху и зимой делаю витаминный чай, добавляю в него лимон, апельсин. 

Кстати, оливье у нас тоже будет. Майонез можно сделать домашний, и рецепт совсем простой: оливковое масло, яйца, горчица и лимонный сок взбиваются в блендере. Морковь и яйца разрешены, вместо колбасы советую добавлять свежее отварное мясо. Вместо консервированного горошка — замороженный свежий. Единственное, картошки можно добавить поменьше, чем остальных ингредиентов. Оливье вполне полезный салат если правильно его приготовить. И по такому рецепту он будет намного вкуснее. 

Каждому по карману 

— Многие считают, что сбалансированное питание и БАДы — дорогое удовольствие и не каждому по карману. Так ли это?

— Многие, действительно, так думают. На самом деле, мы очень много денег тратим на пищевой мусор: колбасы, сосиски, печенье, булочки, круассаны. Если эти же деньги направить в другое русло, то питание будет полезным и вкусным. Добавьте больше овощей в рацион, старайтесь использовать сезонные овощи и фрукты. Зимой капуста стоит примерно 75 сомов за килограмм, но пусть цена вас не пугает, ведь ее хватит надолго. Батат стоит 150—200 сомов за килограмм. И иногда им можно заменять картошку. Сейчас очень много тыквы и она доступна – разные сорта стоят по 20—40 сомов за килограмм. В этом году зелень совсем не дорогая — 15—25 сомов за пучок. Макароны можно заменить на альтернативные из чечевичной муки, а пшеничную муку на гречневую. Они чуть дороже привычных, но пользы в них намного больше. Люди покупают колбасу за 300 сомов, а в палочке нет и полкилограмма, лучше эти же деньги на то, что принесет пользу здоровью и фигуре.

Правильно питание — это не про определенное меню, в котором надо каждый день использовать авокадо и креветки. Это про баланс и разнообразие. Это про то, чтобы каждый день не есть пищевой мусор, а добавлять в рацион побольше разновидностей овощей, зелени и фруктов. Не каждый день есть только рис и гречку, а готовить блюда из разных круп: маш, чечевица, киноа и амарант. Да, амарант и киноа чуть дороже других круп, но раз в месяц можно себе их позволить. Правильное питание – это не про говядину каждый день, а опять-таки про чередование говядины, курицы, рыбы. Часто слышу, что мясо дорогое, это правда, но можно купить рыбу, курицу и индейку, они дешевле. 

— Каких принципов питания придерживается ваша семья? 

— Стараюсь использовать в питании баланс — это главное правило и как можно больше разновидностей блюд, чтобы в течение недели было как минимум 25 разных продуктов для приготовления. Использую масло недезодорированное, неочищенное и нерафинированное. Стараюсь не загонять себя и родных в рамки. Если, к примеру, хочется бешбармак, то мы его готовим. Не скажу, что это вредное блюдо в нем есть животные жиры – мясо и тесто – углеводы. Но я стараюсь ограничивать углеводы, которых и так много в нашем питании. Самый главный мой принцип – использовать максимально домашнюю еду без состава продуктов. Что значит продукты без состава? На сегодняшний день даже молоко из магазина имеет определенный состав различных компонентов, эмульгаторы, стабилизаторы. Оно может храниться долго в упаковке, продукты с очень длинным составом и сроком годности у нас под запретом. 

Доступные ингредиенты

— А детям будете что-то готовить отдельно?

— Считаю, что детям до 2 лет нужно готовить отдельно блюда с использованием очень качественного масла с минимальной добавкой соли и специй. Часто после года родители начинают кормить детей с общего стола. Оно и понятно, в этот период дети приспосабливаются к социуму, учатся сидеть за столом со всеми остальными. Но важно готовить детям максимально качественную еду. Для своих детей я думаю приготовить котлетки из курицы или говяжьи тефтели. Можно сформировать их в форме ежиков, ведь это все-таки праздник. А на гарнир — киноа, безглютеновые макароны, например из чечевицы. Они, кстати, продаются в наших магазинах и очень вкусные, а еще у них яркий оранжевый цвет и они нравятся детям. На праздник можно разрешить фри, пиццу или торт, ведь от одного дня ничего страшного не произойдет. А еще я рекомендую и взрослым, и детям устраивать читмилы и раз в две недели есть все, что душа пожелает. Но такие застолья не должны стать регулярными. 

— Как вы относитесь к тому, что детям в основном на Новый год дарят сладости?

— Обычно в родительских чатах в детском саду мамы пишут: ничего страшного, пусть раз в год поедят конфет. Мои дети тоже по праздникам едят конфеты, даже чипсы разрешаю. Новый год всегда ассоциируются со сладостями, это правда. Но ребенок получит их в садике, а потом пакетики с конфетами подарят тети и дяди, бабушки и дедушки, друзья родителей. Обычно прямо говорю родным, что сладости нести не стоит, а если хотите порадовать детей, то купите фрукты или игрушки. И я такие подарки избегаю, обычно покупаю что-то из полезных вкусняшек — органические попсы или кукурузные чипсы. Делаю сама шоколад из кэроба на натуральном масле. У нас все ингредиенты доступны, недорогие.  

— Какие, на ваш взгляд, три самых вредных продукта?

— Трансжиры, обезжиренные продукты, а также генномодифицированное мясо. По моему мнению топ самых полезных продуктов — хорошее мясо, растительный и животный жиры, а также углеводы. Но углеводы должны быть качественными. К примеру, пицца — это углеводы, но и морковь — тоже углеводы. Круассан, брокколи, тоже относятся к углеводам. Какие из них съесть, вы выбираете сами. 

— Мариам, а как вы пришли в нутрициологию?

— После того как появился первый ребенок, я делала все по протоколу, как нас учили в педиатрии, практически не давала никакой прикорм и заметила, что сыну чего-то не хватает. Начала изучать нутрициологию, самостоятельно давать ребенку витамины и минералы. Также у малыша были кожные проблемы, я пересмотрела его план питания начала собирать ему правильную тарелку. И результат не заставил себя ждать, ребенок начал быстрее развиваться, у него был крепкий иммунитет, он практически не болел, а когда пошел в садик, то адаптация прошла легко и быстро.

Считаю, что нутрициология очень важна и актуальна, потому что сейчас очень много ненатуральных продуктов, много ГМО. Даже то, что выращивается на огородах, часто травится, применяются различные пестициды ускорители роста, чтобы собрать несколько урожаев за сезон. Пища стала очень бедна нутриентами, и я считаю, что пришло время получать витамины извне, в виде добавок.